A creatina é um dos suplementos mais populares entre os praticantes de atividade física, reconhecida por seus efeitos positivos no ganho de força e massa magra, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Do ponto de vista nutricional, a suplementação de creatina traz benefícios, mas também alguns efeitos colaterais. Por isso, exige alguns cuidados na utilização e escolha de produtos de qualidade.
O que é a creatina?
É um composto nitrogenado que ocorre naturalmente no corpo humano, sintetizado principalmente pelo fígado, rins e pâncreas. A ingestão dietética adicional de creatina provém principalmente de carnes vermelhas e frutos do mar.
Cerca de 95% da creatina no corpo é armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha um papel crucial no fornecimento de energia durante atividades físicas intensas e de curta duração.
Benefícios Nutricionais da Creatina
- Aumento da massa muscular e força
A suplementação de creatina pode aumentar significativamente a massa magra e a força muscular. Isto é particularmente benéfico para praticantes de levantamento de peso e atletas de explosão, como corredores de curta distância.
- Melhoria no desempenho atlético
Atletas que praticam esportes de alta intensidade, como futebol e basquete, podem se beneficiar do aumento da disponibilidade de energia e da redução da fadiga muscular proporcionadas por esse suplemento.
- Suporte para idosos
A creatina pode ajudar a melhorar a força muscular e a função física em idosos, contribuindo para a manutenção da independência e qualidade de vida.
A suplementação ajuda também a prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular associada ao envelhecimento).
- Auxílio para diabéticos
Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos benéficos no controle da glicemia e na composição corporal, o que pode ser vantajoso para indivíduos com diabetes tipo 2.
- Ajuda em condições de fadiga e depressão
O suplemento mostra potencial em melhorar a energia e o bem-estar geral, podendo ser útil para pessoas que sofrem de fadiga crônica ou depressão.
- Benefícios para vegetarianos e veganos
Como a creatina é encontrada principalmente em produtos de origem animal, vegetarianos e veganos podem se beneficiar da suplementação para compensar a falta da substância na dieta.
- Apoio em doenças reumáticas
A suplementação de creatina pode ajudar na redução da dor e na melhoria da função física em condições como osteoartrite e fibromialgia.
- Melhora da cognição
Pesquisas indicam que a creatina pode ter efeitos positivos na cognição, especialmente em tarefas que exigem memória e processamento rápido de informações. Assim, este benefício é relevante para idosos e indivíduos com condições neurodegenerativas.
- Benefícios para mulheres no período da menopausa
Esse suplemento pode ajudar mulheres na menopausa a combater a perda de massa muscular e óssea, além de melhorar a força e a qualidade de vida. Estudos também sugerem que a creatina pode ajudar na redução da fadiga e no aumento da energia, problemas comuns durante a menopausa.
Dosagem e consumo
A dosagem de creatina varia de acordo com a intensidade da atividade física e das necessidades individuais.
Em geral, a dose recomendada é de 3 g por dia, mas em dias de treinos muito intensos, a dosagem pode aumentar para até 20 g por dia, sempre sob orientação de um nutricionista.
A creatina precisa ser consumida de forma constante para ser eficaz. Os primeiros efeitos são geralmente percebidos após 3 a 4 semanas de uso contínuo.
Pode ser misturada em água, leite ou suco, mas nunca em líquidos quentes, e é recomendada a ingestão próxima a uma refeição.
Efeitos colaterais e precauções
Embora a creatina ofereça muitos benefícios, a suplementação deve ser feita com cuidado. Os efeitos colaterais são: náuseas, diarreia, cãibras e desidratação.
Portanto, é essencial garantir uma ingestão adequada de água para evitar sobrecarregar os rins. A dosagem deve ser prescrita por um nutricionista que avaliará a necessidade específica de cada indivíduo.
Qualidade dos produtos
A qualidade dos produtos de creatina é fundamental para garantir a segurança e a eficácia da suplementação.
Um teste realizado pela Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais) revelou que 25 marcas de creatina analisadas foram reprovadas.
Segundo a nutricionista Cris Ribas Esperança, do Instituto do Bem Estar Giulliano Esperança, 10 produtos apresentaram uma variação de 100% em sua composição. Ou seja, isso destaca a importância de escolher marcas regulamentadas e confiáveis.
A creatina e diferentes grupos de pessoas
Praticantes de exercícios físicos e atletas
A creatina é especialmente benéfica para aqueles que praticam exercícios de alta intensidade e curta duração, ajudando a melhorar o desempenho e a recuperação muscular.
Idosos
A suplementação ajuda a prevenir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, contribuindo para a manutenção da força e da mobilidade.
Diabéticos
Pode ajudar no controle da glicemia e na melhoria da composição corporal, sendo uma opção adicional para o manejo do diabetes tipo 2.
Pessoas com fadiga ou depressão
Pode melhorar os níveis de energia e o bem-estar geral, oferecendo suporte adicional para condições de fadiga crônica e depressão.
Vegetarianos e veganos
A suplementação de creatina é particularmente importante para vegetarianos e veganos, que podem não obter quantidades suficientes da substância através da dieta.
Pessoas com doenças reumáticas
A creatina pode oferecer benefícios na redução da dor e na melhoria da função física em condições como osteoartrite e fibromialgia.
Mulheres no período da menopausa
Ajuda a combater a perda de massa muscular e óssea, além de melhorar a força e reduzir a fadiga durante a menopausa.
Conclusão
A suplementação de creatina oferece diversos benefícios nutricionais, especialmente para praticantes de atividades físicas, idosos, diabéticos, pessoas com fadiga ou depressão, vegetarianos, veganos, mulheres na menopausa e indivíduos com doenças reumáticas.
No entanto, é essencial que a suplementação seja feita com orientação profissional e em conjunto com um estilo de vida saudável, incluindo uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos.
Portanto, a creatina deve ser vista como um complemento, e não como substituto para uma alimentação adequada.
Fonte e fotos: Cris Ribas Esperança, nutricionista funcional do Instituto do Bem Estar Giulliano Esperança
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